¿Cómo hacer Ayuno Intermitente? | La mejor guía para calcular Macronutrientes

Ayuno intermitente 

Hola a todos (as) nuestros(as) lectores(as), realmente me sorprende como se han tomado el tiempo de escribirnos por la ausencia. Y sí, no lo negaré ya es un buen tiempo de no aparecer.

Nunca pensé, que las personas se sintieran identificados con este movimiento que va en pro de ser aquellas personas despiertas en un mundo donde la gran mayoría duerme.

Me han preguntado respecto al ayuno intermitente. Y bueno soy un fiel practicante de este desde hace un par de años.

Muchas personas le temen a la palabra "ayuno"... eso quiere decir que me debo privar de comer por un cierto tiempo. Como ustedes saben soy una persona que le gusta investigar y ponerse como conejillo de Indias a indagar cosas, nunca me verás hablar de cosas que no he vivido o practicado.

Empecemos.

Antes... sí quiero aclararte que no soy médico, nutricionista o especialista titulado. Todo esto lo he aprendido leyendo estudios y documentándome respecto a este tema. 

Descargo de responsabilidad

El Lobo Alfa no se hace responsable del mal uso de la información que se le pueda dar a este articulo, más allá de cualquier problema de salud que tengas te recomendamos visitar a tu medico y te asesores si presentas algún desorden alimenticio o algún problema asociado.

En el mundo del fitness es muy usual escuchar el término ayuno intermitente, algunos lo ven con escepticismo y otros fieles devotos de está practica. Lo resumiré en unas cuantas líneas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Abstenerse de comer por un cierto tiempo (generalmente horas) para volver a comer posterior a ese periodo de inanición. 

Antes de continuar quiero aclararte lo siguiente: 

Explicación del concepto caloría

Así como la medida de energía que se te cobra en casa es el kilovatio, el cuerpo tiene una medida establecida, la tan denominada "caloría".

¿Qué es una caloría? Equivalente a la unidad básica mínima energética que un alimento le aporta al cuerpo.

Nuestro cuerpo realmente no ve los alimentos como una "manzana", "carne" o cualquier otro alimento. Si no que lo ve en términos de energía es decir calorías. Para nuestro cuerpo tres barras proteicas le representan lo mismo en energía que una Big Mac promedio. Él lo entiende como 600 calorías.

Que uno sea mucho más sano y te aporte más es diferente, pero para el cuerpo viene siendo lo mismo en términos energéticos.

Si bien, el cuerpo lo entiende como calorías estás se clasifican como: calorías de grasa, calorías de proteína, calorías de hidratos de carbono, calorías de fibra.

Dependiendo del alimento la equivalencia difiere. Veamos un ejemplo:

• Un gramo de proteínas contiene un aproximado de 4 calorías
• Un gramo de hidratos de carbono un aproximado de 4 calorías 
• Un gramo de grasa un aproximado de 9 calorías.

Como te das cuenta, la equivalencia pesa dependiendo de donde provenga la fuente de energía.

Cálculo de macronutrientes

El estándar de consumo diario de calorías para un hombre adulto está entre: 2000 a 2400 calorías. Mientras que para las mujeres está alrededor de 1800 a 2000 calorías.

Los entes especializados en el tema recomiendan lo siguiente en términos de porcentaje para los macronutrientes (son esos nutrientes indispensables que requerimos y que además nos aportan energía proteínas, carbohidratos y grasas)

• Carbohidratos: 45 - 65 % del total de calorías.
• Grasas: 20 al 35 % del total de calorías.
• Proteínas: 10 al 35 % del total de calorías.

¿Y cómo hago para saber cuál es el número de calorías que debo consumir?

Espera un momento, no te me aceleres. Es importante que en este punto no caigas en la ridiculez de conseguir una aplicación para consignar comida por comida y determinar su total calórico. 

¡Por favor, no, NO, NO!. Esto te causará ansiedad y desesperación. Yo lo hice y fue tan contraproducente que no disfrutaba mi comida.

Aplicación para contar macros

Pero para que digas que Markel no te pasa el dato, hay una buena aplicación que vi recientemente:

Su nombre es: Lose it!

Clic aquí para descargar la aplicación Play Store | App Store

Si aún así lo quieres hacer, hay muchas plataformas en el mercado (la mayoría de pago), puedes hacerlo. Pero mi recomendación es que te midas con la comida. Pues uno sabe cuándo algo es mucho y cuándo algo es poco.

La famosa fórmula de Mifflin-ST Jeor Fórmula

• Hombres [Calorías por día]: 10 x (Peso en Kg) + 6.25 x (altura en cm) - 5 x (edad) + 5
• Mujeres [Calorías por día]: 10 x (Peso en Kg) + 6.25 x (altura en cm) - 5 x (edad) - 161

Ahora, aquí vamos a partir dos caminos, para definir el número real :

• Tipo de actividad (en caso de vivir una vida con la ejecución de ejercicio normal)
• Sedentario (1 o 2 veces a la semana y de baja intensidad) - Factor: 1,2
• Ligeramente activo: (al menos tres veces a la semana) - Factor: 1,375
• Moderadamente activo: (Ejercicio moderado 5 días a la semana) - Factor: 1,55
• Muy activo: (Ejercicio intenso todos los días) - Factor: 1,725
• Extra activo: (Ejercicio de alta intensidad o deportista) - Factor: 1,9
• Objetivo corporal
• Definición: (Perder grasa corporal para definirse) -  0,75 < Factor < 1 (Ej. 0,85)
• Mantenimiento (Ni aumentar, ni bajar de peso) - Factor: 1,1
• Crecer (Aumentar musculatura) - 1,5 < Factor < 2 (Ej. 1, 76).

Ya con los valores base, procederemos a calcular el famoso (TDEE) Gasto energético diario total.

Por medio de este ejemplo:

• Hombre de 175 cm de altura, con 75 kg de peso y de 38 años.

Empecemos:

Hombres [Calorías por día]: [10 x (75 kg)] + [6.25 x (175 cm)] - [5 x (38)] + 5 = 1653,75 Cal/día

Calorias diarias base = 1653,75 Cal/día

Ahora, debemos multiplicarlo por el factor:

• Tipo de actividad
• Sedentario (Factor: 1,2) --> [1653,75 Cal/día] x (1,2) = 1984,5 Cal/día
• Ligeramente activo (Factor: 1,375) --> [1653,75 Cal/día] x (1,375) = 2273,9 Cal/día
• Moderadamente activo (Factor: 1,55) --> [1653,75 Cal/día] x (1,55) = 2563,3 Cal/día
• Muy activo (Factor: 1,725) --> [1653,75 Cal/día] x (1,725) = 2852,7 Cal/día
• Extra activo (Factor: 1,9) --> [1653,75 Cal/día] x (1,9) = 1984,5 Cal/día

Ahora al analizar el objetivo corporal sabiendo que eres una persona que va al Gym y quiere perder peso, definirse, aumentar músculo etc.

• Objetivo corporal
• Definición: (Definirse en 6 meses - ritmo lento) --> (Factor: 0,89)
• [1653,75 Cal/día] x (0,89) = 1471,8 Cal/día
• Mantenimiento (Quedarse en el peso actual) --> (Factor: 1,1)
• [1653,75 Cal/día] x (1,1) = 1819,1 Cal/día
• Crecer (Aumentar musculatura en 8 meses - ritmo medio) --> (Factor: 1,8)
• [1653,75 Cal/día] x (1,8) = 2976,7 Cal/día --> Aproximado 3000 Cal/día

Calculo del TDEE

¿Te da pereza hacer esos cálculos?

Puedes ingresar a la siguiente página (la cual está en inglés y luego de diligenciar unos datos y definir tus objetivos, obtendrás el número de las calorías necesarias para tu día a día (para mí es la mejor calculadora en el mercado).

Clic aquí para realizar el cálculo de su TDEE

¿Si eres de las personas que ya tienes un buen ritmo de entrenamiento y un buen tiempo en el Gym?

Recuerda que las ganancias musculares están asociadas con la ingesta de proteínas y carbohidratos (los cuales incluyen azucares, fibra y almidones), pues tus músculos necesitan de mucha energía para crecer y de aminoácidos que se encuentran en las proteínas para crecer.

Ahora, los carbohidratos y grasas no son del tipo de comida chatarra o basura que encuentras, NO. Son del estilo del arroz integral, lentejas, frijoles,  frutas, etc.

La idea es comer alimentos de calidad, especialmente darle prioridad a la proteína (carnes blancas como pollo, pescado y cerdo).

Lo mismo aplica para una persona que se quiera definir, aquí la lógica es importante. Evitar azucares, harinas, grasas y darle prioridad a grasas HDL - denominado colesterol bueno (existentes en los frutos secos, aguacate, maní, etc). 

Por favor, si es posible elimina la ingesta de azúcar refinado, dulce, panela y todo lo relacionado con azucares. Ya que le hacen daño al cerebro, pues su relación intrínseca con la dopamina hace que te vuelvas un adicto a este sin que te des cuenta, pues te engorda y hace que seas más proclive a estar cansado por los picos de glucosa que genera.

Yo he reducido mi consumo de azúcar radicalmente, francamente después de unos tres meses notaras la diferencia. Nuestro cerebro nos hace adictos a este tipo de sustancia.

¿Cómo hago para las porciones de mi plato?

Luego de realizar el calculo de tu TDEE, por ejemplo para un valor de 3000 calorías diarias (Una persona que está en etapa de aumento de masa muscular).

Entonces,

• 3000 calorias diarias 
• Carbohidratos (40%) | [4 caloria de carbohidrato por gramo] 
• 3000 x (0.4) = 1200 cal
• 1200 cal / 4 cal*gr = 300 gr de carbohidratos diarios
• Proteínas (40%) | [4 caloria de carbohidrato por gramo] 
• 3000 x (0.3) = 1200 cal
• 1200 cal / 4 cal*gr = 300 gr de proteína
• Grasas (20%) | [9 caloria de carbohidrato por gramo] 
• 3000 x (0.2) = 600 cal
• 600 cal / 9 cal*gr = 66.66 gr de grasas

Los anteriores valores son a manera de guía o base. Por favor, no tomar al extremo este valor, es posible salirse o pasarse de ese valor por (+/-) 150 calorías. 

En cuanto a las porciones, tengo el siguiente diagrama que recopile de un hospital del Reino Unido.

Medidas de porciones para carbohidratos, carnes, grandos, pescados y pollo (extraída de bhf.org.uk)

Por si no entiendes la imagen te traduzco:

• Carbohydrates --> Carbohidratos
• Meat--> Carne
• Beans --> Granos
• Fish or chicken --> Pescado o Pollo

Medidas de las porciones para frutas, vegetales, queso y mantequilla (extraída de bhf.org.uk)

Por si no entiendes la imagen te traduzco:

• Fruit --> Frutas
• Vegetables--> Vegetales
• Butter --> Mantequilla
• Cheese --> Queso

Información recopilada de fuentes: sclhealth.org bhf.org.uk

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La Manera Correcta de Ingerir Alimentos

Luego de dejar claro, como realizar el calculo del TDEE, las porciones que debes comer en relación con tus macro nutrientes te voy a explicar mi gran secreto.

Al final de cuentas todos los alimentos se reducen a cadenas de carbonos y de compuestos químicos que tiene que ser procesados por el cuerpo.

Más allá de todo, empecé a poner una practica relacionada con el orden en que debo ingerir mis comidas. Esto me ayuda a mejorar:

• Digestión
• Procesamiento de los alimentos
• Forzar al cuerpo a descomponer las cadenas de grasas poliinsaturadas.

¿Cómo así Markel, me estás tomando del pelo?

Obvio no, soy tu amigo, tu hermano y te daré lo mejor. Este secreto vale oro. La razón es simple y te la explicó aquí, una vez empiezas a comer el cuerpo empieza a dirigir la comida, y tiene que empezar a procesar y extraer la energía de cada uno de los alimentos. En los procesos digestivos, el cuerpo al descomponer las cadenas moleculares de los alimentos consume energía, libera agua, etc.

Entre eso, el cuerpo prioriza los alimentos que tienen las cadenas más cortas o más sencillas de descomponer. Te pongo el ejemplo, imagina que tienes dos hilos, uno de ellos con un nudo simple y el otro con múltiples.. 

Y te piden desamarrar los nudos ¿por cuál empezarías?...

Pues por el más sencillo, el otro te llevaría más tiempo de desamarrar, de no poder lo dejarías para después. Lo mismo hace tu cuerpo con el tema de azucares refinados, grasas saturadas y comida chatarra.

Al no poder romper esas grandes cadenas, acumulará todas esas cadenas en el reservorio energético. 

Ahora, la pregunta del millón: Has visto como el agua y el aceite se repele, lo mismo sucede con el agua y la grasa, la encapsula.

Bueno. ahora si vamos a lo que queremos saber:

Recomendaciones

Evita comer: 

• Fruta al inicio de la comida, ya que queremos evitar un pico de glucosa en nuestro organismo.
• Sopa o caldo al inicio del almuerzo
• El jugó o liquido mientras comes, o antes de iniciar tu alimento.
• Jugos endulzados con azúcar (de no poder con esto, endulza con stevia o semejantes, prohibido el Aspartame), entre más natural mejor. Es mejor consumir la fruta directamente.

El orden es el siguiente (aplica para almuerzo y cena)

1. Proteína
2. Vegetales
3. Carbohidratos
4. Grasas (en este punto ya debes estar satisfecho, en caso de ser así, la idea es que comas muy poco de este tipo de alimentos)
5. Fruta/sopa
6. Bebida/liquido/jugo/agua después de una hora de haber comido, la idea es dejar que el cuerpo por medio de la saliva y del proceso digestivo realice el procesamiento de la comida para que sea lo más optimo y eficiente posible.

Para mí, con la proteína, vegetales y carbohidratos es más que suficiente.

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El Ayuno Intermitente

Luego de dar una recapitulación a este tema tan pero tan importante, como lo es la alimentación (macronutrientes) y más si estás buscando vivir de manera saludable, o cumplir ese objetivo de aumentar de masa muscular, definirte o simplemente perder de peso. Este post es el ideal para entender lo que hay detrás de este campo.

¿Qué es?

Es hora de hablar del Ayuno intermitente:

El ayuno intermitente querido amigo y amiga, es simplemente abstenerse de comer o ingerir alimentos por un intervalo.

Tipos de Ayuno Intermitente

Existen múltiples variaciones del ayuno, entiéndase ayuno como un intervalo de tiempo en donde no se ingieren alimentos. El más común es el 16:8 y es el que yo práctico, 16 horas de ayuno y 8 horas para ingerir mis calorías.

Mantengo un horario establecido, para llevar a cabo mi ayuno. Claramente algunos días puede que no cumpla con el tiempo a cabalidad por diferentes motivos. Pero yo te diría que en un 90% lo he cumplido cabalmente.

Lo tipos son los siguientes (ya dependerá de ti escoger el mejor y el que más se adapte a ti):

• Ayuno de 24 horas (método comer, parar, comer): el. tal consiste en ayunar por un periodo de 24 horas (1 día), generalmente se suele hacer una o dos veces por semana. 
• CONTRAINDICACIONES
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Cambio de humor (irritabilidad)
• Hambre
• Debilidad
• Sueño 
• Poca energía.
• Con restricción de tiempo: Los mas famosos son por su efectividad (los más seguros que minimizan los efectos secundarios).
• 16:8 (Comer en un intervalo de 8 horas y ayunar por 16 horas) generalmente se omite el desayuno). - El que Markel realiza.
• 18:6 (Comer en un intervalo de 6 horas y ayunar por 18 horas) generalmente se omite el desayuno).
• 20:4 (Comer en un intervalo de 4 horas y ayunar por 20 horas) generalmente se omite el desayuno).

Una imagen que habla por sí sola.

Tipos de ayuno intermitente

¿Beneficios?

Diferentes centro de investigación en temas de nutrición y medicina han realizado diferentes estudios relacionados con la efectividad y veracidad del ayuno intermitente, entre ellos la universidad de Mayo y diferentes universidades.

Para mí el principal beneficio está relacionado con el control mental para luchar con ese impulso inercia al que mi cuerpo estaba sometido por comer. Si bien es "antinatural" para algunos, he visto beneficios magníficos como:

• Incrementar la fuerza de voluntad
• Aumento del control emocional 
• Fortaleza mental
• Entender que mi cuerpo no va a morir por evitar una comida o por ponerlo en cierto periodo de inanición
• Claridad mental

Ahora los centros médicos también lo relacionan con la prevención de enfermedades como el asma, artritis etc.

Entre ellos:

• Aumento de la memoria y capacidad de pensamiento - [Comprobado]
• Salud en temas coronarios - [Comprobado]
• Rendimiento físico - [Comprobado]
• Prevención en temas de obesidad y diabetes 

Articulo de la Clínica de Mayo  Instituto Johns Hopkins Medicine Sociedad Colombiana de Cardiología

¿Qué debes tener en cuenta?

El ayuno intermitente no cambia, ni elimina lo que comemos; por el contrario. cuando lo comemos. 

Ojo: no es omitir comidas, es darle el giro al horario en que comemos "nuestras comidas". 

Debes tener en cuenta dos puntos importantes, para que te funcione:

• Comer la misma cantidad de calorías calculadas previamente en el TDEE y bajo el objetivo que quieres alcanzar, es decir si el valor de tu TDEE fue de 3000 calorías, debes consumir la misma cantidad en el horario en que puedes comer, solo que ahora es en un tiempo reducido
• Dependiendo de tu objetivo tendrás que comer el número de calorías calculado. Recuerda que si empiezas a sentir hambre algo no está bien, debes ingerir la misma cantidad de calorías. Para muchos ya no se distribuirán las 3000 calorías en 5 comidas sino en las que se puedan comer en ese lapso de tiempo.

¿Qué puedo tomar o comer cuando estoy haciendo ayuno?

Una pregunta muy común al hacer este tipo de ayuno, aquí te enlistaré lo que puedes "comer" beber en ese intervalo de tiempo y que no arruina tu ayuno:

• Café (sin azúcar y sin leche)
• Tomarlo 2 horas después de levantarte (para evitar reemplazar el pico normal del cortisol matutino).
• Máximo dos tazas de café por día.
• Tomarlo puro sin agregados.
• Evitar cafés instantáneos con sabores como vainilla, etc.
• Evita el abuso de este, recuerda todo en exceso es malo.
• Mate (sin azúcar)
• Té (sin azúcar y leche)
• Agua (sin duda alguna)

¿La manera correcta de romper el ayuno intermitente?

La misma duda me surgió cuando empecé. Ahora, que lo hice, qué hago. Después de cometer ciertos errores me documente y me di cuenta que lo correcto es:

• Romper el ayuno con un aperitivo (ideal perteneciente a la familia de las proteínas) o frutos secos, como maní (sin sal), almendras, nueces, etc. 30 minutos después de finalizar el ayuno. Por favor, que este aperitivo NO CONTENGA AZUCAR, NI SACAROSA (lo que quiere decir que una fruta no es valida).
• Evita comer comidas muy grandes. Puede ser un atún, unos huevos o un sándwich de queso con jamón y pan integral.

¿Por dónde empezar?

Claramente si estás bajo el habito de comer tus 5 o 6 comidas, no puedes empezar directamente. Debes preparar a tu cuerpo, para ello te recomiendo restringiendo la alimentación, es decir eliminando onces o esos gustos que nos damos entre comidas, evitando refrigerios nocturnos. De igual forma puedes ir creando una ventana para comer por ejemplo de 8 a.m. a 6 p.m. e irla acortando dependiendo del tipo de ayuno que desees hacer.

Te presento unas alternativas para iniciar:

• El método 5:2, el cual consiste en limitar de los siete días de la semana, es decir 2 de estos a comer SOLAMENTE 500 calorías. Mientras que los días restantes se mantiene una dieta común y corriente. Buena alternativa para empezar.
• Días alternos para ir acostumbrando al cuerpo, por ejemplo un día realizar el ayuno, el otro comer normal, el siguiente a ese, volver a hacer ayuno e ir nivelando los días hasta alcanzar la totalidad de días que se desee.

Diagrama para entender el ayuno intermitente 

¿Por cuánto tiempo lo puedo hacer?

La verdad, no hay un tiempo definido, hay quienes manejan los días alternos de manera indefinida, otros lo hacen por cierto tiempo determinado. Realmente no hay un límite, puedes hacerlo de manera indefinida o por periodos de corta duración pero con ayunos prolongados.

Al haber miles de combinaciones, es importante que escuches a tu cuerpo y empieces a ajustar el ayuno que más se adapte a ti. 

Y recuerda la idea, es cambiar el horario de inferencia de alimentos, NO, comer menos. 

En mi caso te comento que ya llevo un par de años sin detenerme, realizando ayuno intermitente sin problema alguno.

¿Ventajas?

Existen miles de ventajas, pero propiamente para el enfoque con la ingesta de calorías tenemos:

• Control del hambre (fortaleza mental): Regulación de la Ghrelina, lo que nos permite disminuir la ansiedad causada por el hambre.
• Dieta flexible, que permite incluir comida rápida/chatarra.
• De fácil adaptación social, no es necesario privarnos de comer cuando tengamos que salir.

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Espero haberte ayudado amigo, que te haya quedado claro, todo el proceso que se debe hacer para alimentarnos de la manera adecuada, ver resultados y de igual manera trabajar en el fortalecimiento mental, aprender a lidiar con la ansiedad y mitigar la satisfacción instantánea producto de comer más por necesidad que por ansiedad.

Cualquier duda, puedes contactarme directamente en la pestaña contáctenos y con gusto te responderé.

Tu amigo y hermano Markel.